In German/English

Lasst uns heute mal nicht über Frühstück sprechen, sondern über Weihnachten. Endlich hat man sich dazu durchgerungen, sich gesünder zu ernähren, und dann steht plötzlich Weihnachten vor der Tür. Die Angst, nicht an den vielen Weihnachtsgebäcken unbeschadet vorbeizukommen, ist natürlich nicht ganz unbegründet. Besonders im Büro finden sich oft größere Ansammlungen von Lebkuchen und Plätzchen. Was also tun, um gesund die Weihnachtstage zu geniessen ohne überall „nein“ sagen zu müssen?

Gute Neuigkeiten, es gibt eine ganze Menge Weihnachtsgebäcke, die bereits gesunde Zutaten enthalten. Nüsse, Mandeln, Orangen, Nelken, Anis und besonders Zimt geben unseren Gebäcken nicht nur einen herrlich weihnachtlichen Geschmack, sondern hier stecken auch noch viele gesunde Eigenschaften drin. Zimt hat zum Beispiel die Eigenschaft, den Blutzuckerspiegel zu senken. Besonders im Zusammenhang mit etwas Süßem sorgt Zimt dafür, dass der viele Zucker langsamer in den Organismus gelangt und damit auch den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lässt und  somit Heisshungerattacken vermindert. Mandeln haben ähnliche Eigenschaften und liefern zudem  noch viele sättigende Ballaststoffe und Eiweiße. Anis wirkt dagegen entspannend.

Das Problem ist jedoch, dass diese gesunden Lebensmittel in Backwaren oft mit weniger vorteilhaften Zutaten vermischt werden. Zuviel Zucker, Fett, Salz und Weissmehl und oftmals noch Konservierungsstoffe, die am Ende unseren Körper mehr belasten, als das sie uns gut tun. Noch dazu nagt das schlechte Gewissen um die neu hinzugewonnenen Fettpölsterchen.

Dabei können ungesunde Zutaten recht einfach durch nährstoffreiche und kalorienärmere Zutaten ersetzt werden. Schaut selbst:

1. Vollkornmehl statt Weizenmehl: Vollkornmehl liefert im Vergleich zu herkömmlichen Weizenmehl um einiges mehr an gesunden Nähr- und Ballaststoffen und verfeinert zusätzlich den Geschmack. Anstelle einer Tasse Weizenmehl sollten 7/8 Tassen Vollkornmehl verwendet werden.
2. Banane statt Butter oder Öl: Pürierte Bananen eignen sich optimal als Fettersatz. Ihre andickende Wirkung macht sich hervorragend beim Backen. Bananen sind außerdem sehr nährstoffreich und liefern viele Ballaststoffe und Kalium. Bananenpüree kann 1:1 mit Butter oder Öl ausgetauscht werden. Einfach eine Tasse Butter/Öl mit einer Tasse Bananenpüree ersetzen.
3. Apfelmus statt Zucker: Ungesüsstes Apfelmus enthält nur ca. ein Fünftel an Süsse, als herkömmlicher Zucker. Apfelmus kann 1:1 mit Zucker ausgetauscht werden. Aufgrund des hohen Flüssiggehalts sollten andere Flüssigzutaten jedoch um ca. 1/4 reduziert werden, um die Backkonsistenz wie erwünscht ausfallen zu lassen.
4. Vanille statt Zucker: Eine weitere Alternative, um auf Zucker zu verzichten, ist Vanilleextrakt. Hier sollten man eher ganz nach Geschmack vorgehen, aber für den Anfang könnte man 2 TL Zucker mit 1/2 TL Vanilleextrakt austauschen.
5. Kokosmilch statt Sahne: Kokosmilch enthält weniger Fette als Sahne und ist daher ein prima Ersatz. Außerdem sind diese Fette weniger dickmachend, da sie schneller im Körper zu Energie verbrannt werden.

Was bei Weihnachtsgebäck auch sehr gut funktioniert, ist der Einsatz von Haferflocken, mit denen sich zum Bespiel Haferflockenplätzchen backen lassen. Eine gelungene Abwechslung zu herkömmlichen Plätzchen. Sie strotzen vor Ballaststoffen und gesunden Nährstoffen. Als Inspiration im Folgenden ein Beispielrezept. Die Kollegen werden sich freuen, hier zwei Kekse mehr essen zu können ;)

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 Haferflocken-Mandel-Plätzchen

• 30g Butter
• 30g reife Bananen
• 1 Ei
• 45g Haferflocken (fein)
• 40g gemahlene Mandeln
• 40g Dinkelmehl
• 1/2 TL Backpulver
• 1/2 TL Zimt
• 1 Prise Salz

Die weiche Butter und die reife Banane mit dem Zucker und dem Ei kräftig schaumig rühren. Die restlichen Zutaten werden separat miteinander gemischt und anschließend langsam zur Butter-Ei-Mischung gegeben und zu einer Paste verrührt. Während nun der Ofen auf ca. 180 Grad vorgeheizt wird, den Teig mit einem Löffel portionsweise auf das Backblech verteilen und für ca. 12-15 Minuten backen. Ich habe anschließend noch etwas Glasur auf meine Kekse gegeben, für den interessanten Look. Hierzu habe ich 1 Eiweiß schaumig geschlagen und langsam eine Prise Salz und 40 g Puderzucker hinzugefügt. Die Kekse schmecken aber auch hervorragend ohne Glasur. Mit dem Rezept bekommst du ca. 14 kekse.

for my english speaking friends:

Guilt-free Christmas snacking

Today, let’s not talk about breakfast, but about Christmas. Imagine, you have finally made the decision to pay more attention of a healthier diet and suddenly there is Christmas nearly knocking on the door. Of course, there is great fear of not being able to resist the beloved Christmas cookies, especially in the office, reckless colleagues are tempting you with gingerbread and cookies. Obviously it would be pretty rude to say „no“, right? So what to do to enjoy the Christmas season without justifying your healthy diet too much.

Good news is, there is a whole lot of Christmas cookies and pastries that already contain healthy ingredients. Nuts, almonds, oranges, cloves, anise and cinnamon don’t only make up for a wonderful Christmas taste. Believe it or not, but there is also plenty of healthy wonders in it. Cinnamon, for example, has the ability to lower blood sugar levels. Particularly in connection with something sweet it ensures that the high amount of sugar enters the organism slowly. Therefore blood sugar levels can rise slower and can help reducing food cravings. Almonds have similar effects and also supply many satiating fiber and proteins.  While anise has relaxing effects.

The problem is, however, these healthy ingredients are inevitably mixed with foods that don’t treat us so well. Too much sugar, fat, salt and white flour that don’t do us so good. Plus any additives if you bought your cookies in a shop. And I am not even starting to mention your guilty conscience.

However, the unhealthy ingredients can quite easily be replaced by nutritious ingredients with even lower calories. Look for yourself:

1. Wholemeal flour instead of wheat flour: wholemeal flour supplies a lot more healthy nutrients and fiber compared to conventional wheat flour. Plus it improves the taste. For 1 cup of wheat flour use 7/8 cups whole wheat flour.
2. Banana instead of butter or oil: Mashed bananas are ideal as a fat replacer. The fattening effect makes it perfect for baking. Bananas are also rich in nutrients and provide a lot of fiber and potassium. Banana puree can be replaced 1:1 with butter or oil. Simply replace one cup of butter/oil with one cup of banana puree.
3. Applesauce instead of sugar: unsweetened applesauce contains only about one-fifth of sugar than conventional sugar. You can replace sugar with applesauce in the rate of 1: 1. However, due to the high liquid content other liquid ingredients should be reduced by approximately 1/4 in order to get your baking consistency as desired.
4. Vanilla instead of sugar: another good tipp to avoid sugar is the use of vanilla. Its more a decision of personal taste, but for a start you should try substituting 2 tsp of sugar with 1/2 tsp of vanilla. 
5. Coconut milk instead of cream: coconut milk contains less fats than regular cream and is a great substitute. Plus the fat in coconut milk is less fattening, as our body turns it into energy a lot faster.

Whats also works well pretty wel, is the use of oatmeal –  even with Christmas cookies. They are indeed a welcome change to traditional christmas cookies. But they are also full of fiber and healthy nutrients. Colleagues will be pleased to be able to eat few more cookies here. Here is the recipe if you would like to try them out:

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 Oatmal-Almond-Christmas Cookies

• 30g butter
• 30g ripe bananas
• 1 egg
• 45g oatmeal
• 40g ground almond
• 40g spelt flour (or any other wholemeal flour)
• 1/2 tsp backing powder
• 1/2 tsp cinnamon
• 1 dash of salt

Stir the soft butter and ripe banana with sugar and egg vigorously until frothy. Mix the remaining ingredients seperately together and add this mixture slowly to the butter-egg mixture. Mix to an even dough. Now, while the oven is preheated at about 180 degrees, spread the dough with a spoon on a baking sheet and bake for about 12-15 minutes. I have added some icing, just to make them look more pretty. The cookies are perfectly tasty without any icing, but if you  also would like to add some, then beat one egg white until frothy and slowly add a pinch of salt and about 40 grams of powdered sugar and mix it until white and creamy. In total you should get out about 14 cookies.

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